今日情報共有するのは「疲労回復」だ。実際病院で得た情報も含まれているのでかなり役立つはずなので生活に取り入れて欲しい。
❑最新改訂❑
【2020年5月12日】
体裁の修正および加筆
疲れがなかなか取れない
「疲れ」は勉強や仕事の最大の敵である
「疲れ」は負のスパイラルを作り出す原因になる。
自分はブラック組織の経験があり、残業時間が月１００時間を超えるような月を何度も経験してきた。（詳細はこちらの記事参照（電気エンジニアとしての決断【超大手企業を退職する選択】））
勉強、仕事を継続していると、疲労が蓄積してくる。特に３０代を超えると職場から帰宅後、食事を取ると寝てしまう方も少なくない。
「体力が落ちたなぁ・・」「学生時代は余裕だったのになぁ」と思うことが自分にもある。
自分は現場に出ることもあり、ヘルメットに安全靴、安全帯と重装備をするため、へとへとになることもある。こういった日は帰宅後に寝てしまっても、まぁ仕方がないと割り切っている。
しかし、机上だけの日だったとしても「疲れた・・・」と眠ってしまうことが多々あった。やりたいことが沢山あるので、どうにかしてこの疲労感を解消したかった。
疲れて寝るを繰り返すだけでは負のスパイラルからは抜け出すことは絶対にできない
この焦りを自分は常々持っていた。
そこで思い切って、病院の先生に相談してみることにした。
「疲労に関する知識が豊富で相談に乗ります」という貼り紙があったので活用してみたのだ。
結論、かなり役立つ情報があった。
日常何気なく行動している部分に改善のネタがあることを知った。
疲労回復できる「習慣改善」
「習慣」を大事にしなさい
といった指導を冒頭に受けた。
「習慣」というのは日々の生活の根元にあるもの。習慣を改善できれば大きな成果を挙げることができる。身体を商売道具とするアスリートは生活習慣から設計していく。
プロ選手などは身体をケアしてくれる専門家を個人契約していたりする。専門家は筋肉を大きくしたり、機能を高めるためだけのトレーニングをアドバイスするだけではない。
食事を含めた生活習慣のアドバイスをする。だから効果が出る。
習慣を変えることは日々の過ごし方を変えて、成果が出やすい環境を形成することに等しい。
といったことの指導を受けた。
一番印象的だったのは「風呂」。
「シャワーだけで済ますのではなく、浴槽の湯に浸かるといい」といったアドバイスは多くの方が知っていることだろう。
ただ「何故浴槽に浸かるのが良いのか？」までは知らなかったりする。そのため、ついついシャワーで済ましたりする。
浴槽に浸かるメリットは主に３つある。
①温熱作用
②浮力作用
③静水圧作用
これらの効果が「血管・筋肉・臓器の疲労回復」を促進してくれる。いくつもの論文がある。知っている方は意外と少ないそうだ。
自分も実際知らなかった。
あと、風呂の温度も重要であることはご存じだろうか？
ぬるま湯だとしても、浸かりすぎると逆効果で疲れてしまうそうだ。つい漫画や雑誌、携帯を持ち込んで長風呂してしまうが、意外にも疲労が蓄積する。
自分は疲労回復のために長風呂をよくする。
実際、入浴後はすぐに眠くなってしまっていた。
長風呂を改善したところ、夜の眠気を抑えることができた。やりたい仕事がある日には長風呂はしないようにしている。
❑参考情報❑
睡眠に関するアドバイスを受けたい場合にオススメなのが
「枕専門店」
だそうだ。
お店には睡眠に関する知識を持った方が多くいるのでとても頼りになる。雑誌記事も豊富にあるお店もあるので一度行ってみると勉強になる。
枕以外にも、良い睡眠をとるためにはどうしたら良いか、あなた自身に合ったアドバイスが貰える。実際に行ってアドバイスをもらってきた。
自分もいくつか論文を読んでいるので、本記事内で和訳して紹介したいと思っている。
それでは、習慣改善を共有する。
❑「風呂」に関する習慣改善❑
改善①
「入浴は37℃～39℃の湯に15分」改善②
「シャワーだけでなく湯に浸かる」
❑「PC作業」に関する習慣改善❑
改善③
「10秒～15秒まばたきが我慢できるように」改善④
「マスクをしてPC作業」
❑私生活の中での習慣改善❑
改善⑤
「週に１日完全に休む」改善⑥
「瞑想をする」改善⑦
「夕食は油の多い食事を控える」
❑改善①❑
入浴は37℃～39℃のお湯に15分間
ポイントは「入浴時間」と「湯の温度」にある。
入浴時間
風呂を上がるタイミングをご存じだろうか。ついつい日本は温泉やお風呂の歴史も深く、つい長風呂をする傾向にある。
「額に汗が出たら」
ここが上がるタイミングだそうだ。
発汗作用は身体が熱を逃がし体温を下げようとしているために起こる。発汗を繰り返すと、当然身体に負荷がかかるので疲れる。
「温泉に行けば疲労回復する」と考えがちだが、多くの場合、逆に疲れているといったケースが多いという。
副交感神経に切り替わってリラックスできたり、筋肉に蓄積した乳酸等は抜けるといった疲労回復は行われる。
しかし、臓器の疲労は回復せず、逆に「湯あたり」「湯疲れ」を起こしてしまったりする。
湯の温度
湯の温度は高いほど、身体の疲れ具合は大きくなる。
色々試してみたのだが、４０℃のお湯では１０分入っているとだいぶ汗をかいてしまう。
湯の１℃の違いは意外にも結構な違いがあった。
仕事や勉強がある日は時間を決めてサッと上がってベランダで過ごす
これでストレスがだいぶ発散されて過ごしやすくなり、安定して毎日勉強・仕事を行うことができるようになった。風呂というハードルを越えることができたのは大きかった。
❑改善策②❑
「シャワーだけでなく湯に浸かる」
冒頭でも少し説明したが、湯に浸かる効果は大きい。温度と時間さえ気をつけておけば、疲労回復の味方になる。
特に知っておいて欲しいと感じたのは「静水圧作用」
自分は知らなかったのだが、水圧によって血圧循環が下半身の末端まで促されるそうだ。末端まで温まるのは外温の影響だけではなく、血液循環からの影響もあるとのこと。
立ち仕事だと仕事終盤には、足がむくんでいるのに気が付く。血液循環が上手くいっていないことが原因で、疲労物質がどんどん心臓より下の部分に溜まっていってしまうのだ。これを改善するだけでも、かなり疲労は回復する。またPC作業や勉強等は、肩や背中の筋肉が硬直しやすく、血液循環が上手くいかずに痺れたりする。
このように意外にも身近に血液循環不良はあるのだ。
静水圧作用を上手く活用することで、スッと疲労を取ることができる。
【自分の経験談】
仕事から帰宅後、時間がないこともあり、すぐに仕事を開始したりしていた。風呂は朝４時に起きてシャワーで済まし、すぐ作業をしていた。
２週間ぐらいは良かったが、１ヶ月ぐらい経過し、仕事が忙しくなってから、あまりうまく仕事が進んでいないことに気が付いた。
さらには翌日にも疲労感が残ってしまい、トータルの仕事量が減っていることに気が付いたのだ。
そこで帰宅後に仕事をする際は、すぐに風呂に入ることにした。入浴も１０分程度に控えた。そして、風呂から上がる際は冷たいシャワーでしめるようにした。そうしたところ、身体・精神共にサッパリし、以前より疲労が残らなくなった。
❑改善策③❑
「10秒～15秒間まばたきが我慢できるように」
「ドライアイを改善しよう」ということだ。
眼精疲労改善は個人的には１番大切だと思っている。なぜなら、目の疲れは仕事・勉強の妨げになるからだ。
目が疲れていると、とにかく集中力が切れる。
目がショボショボするな・・
こういった状態になってしまうと、もはや作業ストップの判断をした方がいいかもしれない。経験上、目が限界状態でいい仕事ができたことがない。
眼科に行った時に「１０秒間、瞬きせずにいられますか？」といったチェックを受けたことがあるが、これがキツイと結構な眼精疲労であるとのこと。
放っておくと病気に派生し余計厄介になるので、目薬をして目元を温めた方がいい。
このあたりは過去にまとめた記事を読んで頂けると役立つだろう。スマートニュースやGoogleオススメ記事に選ばれたので、多少の価値はあるはずだ。
❑改善策④❑
「マスクをしてPC作業」
これは面白いな！と思った。仕事場での疲労度を下げる工夫である。
疲労が蓄積しても、休むことができない日が誰でもあるだろう。そういった場合にネックになるのは「目の乾燥」。上でも述べたが、眼精疲労は大きな障害になる。
実は「マスク」には違った使い方がある。冬場にマスクをしていて、眼鏡が曇っている方を見かけたことがあるだろう。アレだ。
マスクをすることで湿分を含んだ空気を目のまわりに供給することができる
「目の渇きを軽減することができる」とのことだ。
ブルーライトを遮断する眼鏡と合わせて、マスクをして作業するのは想像以上に目の負担を減らすことができる。
仕事から帰ってきて目が疲れて寝るなんてことは勿体なさすぎるので、この工夫は適宜取り入れていきたい。
❑改善策⑤❑
「週に１日完全に休む」
これは病院で言われたのだが、正直不採用とした。
勉強も仕事も嫌々やるのではなくて「生活の一部」にしてしまう習慣改善の方が良いと考えているからだ。
かれこれ自分は２年近く、早朝１時間～２時間の勉強や仕事を欠かしたことがない。これで資格を取ることもできたし、大きな仕事の成果を挙げることもできた。
ただ医師の意見も理に適っている部分もあった。
現代人は携帯の普及で目を酷使しすぎている。何となく自分らも認識してはいるだろう。インターネットやPC普及前の昔の人と比べれば、相当眼精疲労を抱えているそうだ。少しの隙間時間があれば、携帯をチェックしてしまう。
「疲労から作業効率が落ちている」と感じた場合には違った角度からの勉強を取り入れてみて欲しい。
「過去問の解説部分をただただ読み続ける」という勉強方法は気楽にできるので疲れないからオススメだ。ゴロゴロしながら、もしくは公園で寝そべりながら解説部分を読む。そういう日があっても良い。
❑改善策⑥❑
「瞑想をする」
これは病院の先生や論文を読んだことで取り入れた改善ではない。
目の疲れに悩んでいた自分は現場や出張に行く際には携帯・PCをあまり見ないことにした。書類も極力見ないことにした。
そうしたところ、めちゃくちゃ目の調子が良いことに気が付いた。溜まるストレスも圧倒的に減った。
作業効率も明らかに向上したのである。
単純に何もやることがないので、ボ～とする時間がかなり増えた。ぼ～とし始めた数分は仕事や人間関係のことをごちゃごちゃ考えていて不快なのだが、面白いことに途中からどうでもよくなる。
やってみた経験をもう少し説明しておくと
ぼ～とすることで、脳内で自分で整理できるものは整理できてくる。だが整理できないものはどうでもいいこと、どうにもならないことだと気付くことができる。
で、考え終わると「何も考えない時間」が始まる。これがめちゃくちゃ気持ちがいい。
脳内に嫌なことが充満していると「ボ～とする時間」に突入できるまで２０分ぐらいかかったりする。この脳内での整理作業が人の精神を安定させてくれるそうだ。
仕事でストレスの多い人はやってみて欲しい。
2019.7.5追記
あとから知ったのだが、これらのことを「瞑想」というらしい。瞑想の起源は、５０００年前らしく、インダス文明のモヘンジョダロ遺跡で「瞑想」に関する証拠が発見されているそうだ。瞑想に興味が出たのので詳しい人を探していたら、瞑想の為だけにインドに行った人間と出会うことができた。瞑想は面白いので暇な時間に調べてみると良いだろう。論文も沢山あった。
❑改善策⑦❑
「夕食は油の多い食事を控える」
これは昔から言われており、知っている人も多い。だいたい病院に行けば、こういった食事に関する貼り紙を見かける。
実際に６月中旬から取り組んでみた。※
※正直、ツラかった。自分は「天下一品」というラーメン屋さんが好きで、がっつり濃いラーメンと餃子、ライス、空揚げで〆るのが好きである。サラリーマン時代の自分の贅沢だった。
自分の好みを抑え込むのは健康や疲労云々でメリットがあったとしても「完全に断ち切る事は不可能だ」と自分は考えている。
人間は好きなものを好きなだけ食べたい生き物。
ここを病院の先生に相談してみたところ、下記の回答をもらうことができた。
「こういった食事を毎日取ることは健康にとっては極めていけないこと。ただ週に１回といった頻度を抑えさえすれば、許容範囲」
とのこと。
ただし
「食事の時間に気を付けるべきだ。寝る前２時間～３時間以内に油の濃い食事は絶対に良くない。」
と言われてしまった。
そこで自分は「昼食と夕食の時間をずらす」ことにした。
「がっつり油の濃い食事を取る日は仕事を早めに切り上げる」といった工夫をした。夕食の時間を「１９時頃」から「１７時半」にしたのである。
その結果、平日はほとんど油の多い食事を取れなくなった・・・残業があるからである。
この取り組みは結構良くて、徐々に慣れていった。
油の多い食事を採ったとしても
「寝起きのダルさを格段に軽減することができた」
のである。
まとめ
以上「【疲れが取れない方必見】即疲労回復できる７つの習慣改善」の記事となります。
「社会人にとっての勉強とは仕事と表裏一体」だとつくづく感じる。特に家庭を持っている人はそう感じるだろう。
仕事が上手くいかないと勉強をする余裕すら生まれない。
仕事で疲れ切っていると勉強ができない。
資格試験に受からないから職場を変えられない。
こういった負のスパイラルにハマっている人を2019年の一年間で多く見かけてきた。変えるのは「習慣」だ。成果の出ている人は間違いなく「良い習慣」を作り上げている。
この記事で成功のきっかけを掴んでくれる人が一人でも増えることを願っている。
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❑改訂履歴❑
【2019年7月10日追記】
7つ目の習慣改善を追加
【2019年8月4日追記】
健康に関する記事を追加
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