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【疲れが取れない方必見】即疲労回復できる7つの習慣改善

【2019年7月10日追記】
7つ目の習慣改善を追加

【2019年8月4日追記】
健康に関する記事リンクを追加

「習慣」を改善する

勉強、仕事を継続していると、疲労が蓄積してくる。特に30代を超えると職場から帰宅後、食事を取ると寝てしまう方も少なくない。


「体力が落ちたなぁ・・」「学生時代は余裕だったのになぁ」と思うことが自分にもある。


自分は現場に出ることもあり、ヘルメットに安全靴、安全帯と重装備をするため、へとへとになることもある。こういった日は帰宅後に寝てしまっても、まぁ仕方がないと割り切っている。


しかし、机上だけの日だったとしても「疲れた・・・」と眠ってしまうことが多々あった。やりたいことが沢山あるので、どうにかしてこの疲労感を解消したかった。


思い切って、病院の先生に相談してみることにした。疲労に関する知識が豊富で相談に乗ってくれるという貼り紙があったので活用してみた。


結論、かなり役立つ情報があった。


日常何気なく行動している部分に改善のネタがあることを知った。


例えば「風呂」だ。

「シャワーだけで済ますのではなく、浴槽の湯に浸かるといい」といったアドバイスは多くの方が知っていることだろう。ただ何故か?までは知らないのでついついシャワーで済ましたりする。


①温熱作用
②浮力作用
③静水圧作用


こういった効果が血管・筋肉・臓器の疲労回復を促進してくれる。いくつも論文があるが知っている方は意外と少ない。


また、風呂の温度も重要であることはご存じだろうか。ぬるま湯だとしても、浸かりすぎると逆効果だ。つい漫画や雑誌、携帯を持ち込んで長風呂してしまうが、意外にも疲労が蓄積する。

自分はよく長風呂をする。
入浴後はすぐに眠くなってしまっていたが、これらを改善したところ、夜の眠気を抑えることができた。やりたい仕事がある日には適切な入浴方法を取るようにしている。



こういった皆さまにも役立つ情報があるので、本記事でお伝えする。

 

参考情報だが、睡眠に関するアドバイスを受けたい場合にオススメなのが


「枕専門店」

お店には睡眠に関する知識を持った方が多くいるのでとても頼りになる。枕以外にも、良い睡眠をとるためにはどうしたら良いか、あなた自身に合ったアドバイスが貰えるだろう。自分もいくつか論文を読んでいるので、本記事内で和訳して紹介したいと思っている。

 

 

それでは、習慣改善を紹介する。

 

改善①
入浴は37℃~39℃のお湯に15分間

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風呂を上がるタイミングをご存じだろうか。ついつい日本は温泉やお風呂の歴史も深く、つい長風呂をする傾向にある。

「額に汗が出たら」


ここが上がるタイミングだ。
発汗作用は身体が熱を逃がし体温を下げようとしているために起こる。発汗を繰り返すと、当然身体に負荷がかかるので疲れる。


温泉に行くと、疲労回復すると考えがちだが多くの場合、逆に疲れているといったケースが多いという。


副交感神経に切り替わってリラックスできたり、筋肉に蓄積した乳酸等は抜けるといった疲労回復は行われる。しかし、臓器の疲労は回復せず、逆に「湯あたり」「湯疲れ」を起こしてしまったりする。


湯の温度は高いほど、身体の疲れ具合は大きくなる。色々試してみたのだが、40℃のお湯では10分入っているとだいぶ汗をかいてしまう。湯の1℃の違いは意外にも結構な違いがある。

 

 

改善②
シャワーだけではなく湯に浸かる

冒頭でも少し説明したが、湯に浸かる効果は大きい。温度と時間さえ気をつけておけば、疲労回復の味方になる。


特に知っておいて欲しいと感じたのは「静水圧作用」

自分は知らなかったのだが、水圧によって血圧循環が下半身の末端まで促されるそうだ。末端まで温まるのは外温の影響だけではなく、血液循環からの影響もあるとのこと。

立ち仕事だと仕事終盤には、足がむくんでいるのに気が付く。血液循環が上手くいっていないことが原因で、疲労物質がどんどん心臓より下の部分に溜まっていってしまうのだ。これを改善するだけでも、かなり疲労は回復する。またPC作業や勉強等は、肩や背中の筋肉が硬直しやすく、血液循環が上手くいかずに痺れたりする。


このように意外にも身近に血液循環不良はあるのだ。


静水圧作用を上手く活用することで、スッと疲労を取ることができる。



【自分の経験談】
仕事から帰宅後、時間がないこともあり、すぐに仕事を開始したりしていた。風呂は朝4時に起きてシャワーで済まし、すぐ作業をしていた。2週間ぐらいは良かったが、1ヶ月ぐらい経過し、仕事が忙しくなってから、あまりうまく進んでいないことに気が付いた。さらには翌日にも疲労感が残ってしまい、トータルの仕事量が減っていることに気が付いたのだ。


そこで帰宅後に仕事をする際は、すぐに風呂に入ることにした。入浴も10分程度に控えた。そして、風呂から上がる際は冷たいシャワーでしめるようにした。そうしたところ、身体・精神共にサッパリし、以前より疲労が残らなくなった。

 

 改善③
10~15秒間まばたきが我慢できるように

「ドライアイ」を改善しよう。
眼精疲労改善は、自分の中で1番大切だと思っている。なぜなら、目の疲れは仕事・勉強の妨げになるからだ。目が疲れていると、とにかく集中力が切れる。

目がショボショボするな・・
そういった状態になってしまうと、もはや作業ストップの判断をした方がいいかもしれない。経験上、目が限界状態でいい仕事ができたことがない。

 

眼科に行くと「10秒間、瞬きせずにいられますか?」といったチェックを受けたことがあるが、これがキツイと結構な眼精疲労であるとのこと。

放っておくと病気に派生し余計厄介になるので、目薬をして目元を温めた方がいい。

このあたりは過去にまとめた記事を読んで頂けると、役立つだろう。スマートニュースやGoogleオススメ記事に選ばれたので、多少の価値はあるはずだ。

strategy.macodenken.com

 

 

 改善④
マスクをしてPC作業

疲労が蓄積しても、休むことができない日もある。特に仕事を受注していて、朝までに仕上げなくてはいけない時は何が何でもやらなくてはいけないだろう。


そういった場合にネックになるので目の乾燥だ。上でも述べたが、眼精疲労は大きな障害になる。

実は「マスク」には違った使い方がある。冬場にマスクをしていて、眼鏡が曇っている方を見かけたことがあるだろう。アレだ。


マスクをすることで、湿分を含んだ空気を目のまわりに供給することができる。そうすることで、目の渇きを抑えることができるのだ。

ブルーライトを遮断する眼鏡と合わせて、マスクをして作業するのは想像以上に目の負担を減らすことができる。

集中することもできるので、本気を出すときにオススメだ。

 

 

改善⑤⇒不採用
作業・勉強を週に完全に1日止める

これは病院で言われたのだが、正直不採用とさせて頂きたい。時間があるときに適宜休むようにしようとは考えている。)


眼科医の知見からも、現代人は携帯の普及で目を酷使しすぎているらしいが、何となく自分らも認識してはいるだろう。インターネットどころかPC普及前の昔の人と比べれば、5~10倍以上の時間をPCや携帯に費やしている事実はある。


少しの隙間時間があれば、携帯ゲームをしたり、SNSを見たりしてしまうし。ただ眼精疲労が悪化すると、大変なことになることを身に染みてわかったので独自の改善をしてみた。

 

 

改善⑥
ボ~とする(専門用語では瞑想というらしい)

これは当初、何か論文を見て取り入れた改善ではない。どうにかして、疲労回復しようと思い、考え付いた改善である。


きっかけは
眼精疲労を回復するために、現場や出張に行く際には携帯・PCをあまり見ないことにしたことだ。書類も極力見ない自分ルールを設けた。



そうしたところ、めちゃくちゃ目の調子がいい。溜まるストレスも圧倒的に減った。


疲労困憊状態を改善することができ、作業効率も明らかに向上したのである。


携帯を触らないルールにしたところ、何もせずにボ~とする時間がかなり増えた。ボ~とし始めた頃は仕事や人間関係のことをごちゃごちゃ考えているのだが、面白いことに途中からどうでもよくなる。


もう少しやってみた経験を説明すると


ぼ~とすることで、整理できるものは整理できてくる。だが、
整理できないものはどうでもいいこと、どうにもならないことだと気付くことができる。で、考え終わると、何も考えない時間が始まる。これ、めちゃくちゃ気持ちがいい。


嫌なことが多いと、この「ボ~とタイム」に突入できるまで20分ぐらいかかったりするが、仕事の空き時間なのでたまにはいいだろう。(その分、サービス残業をしている)

 

2019.7.5追記
あとから知ったのだが、このぼ~とする時間のことを瞑想というらしい。瞑想の起源は、5000年前らしく、インダス文明のモヘンジョダロ遺跡で「瞑想」に関する証拠が発見されているそうだ。かなり興味があるが、もし調べて価値があれば別記事に書いておく。とにかく「ゆっくりして脳内を休める行為は大切なこと」であることは分かった。

 

 

改善⑦
「夕食に油の多い食事は控える」

これは昔から言われており、知っている人も多い。だいたい病院に行けば、こういった食事に関する貼り紙を見かける。

実際に6月中旬から取り組んでみた。※


※正直、ツラかった。
自分は「天下一品」というラーメン屋さんが好きで、がっつり濃いラーメンと餃子、ライス、空揚げで一日を〆るのが好きである。


こういった自分の好みを抑え込むのは、健康や疲労云々でメリットがあったとしても断ち切るのは不可能だと自分は考えている。人間好きなものは好きなだけ食べたい。


ここを病院の先生に相談してみたところ、下記の回答をもらうことができた。


「こういった食事を毎日取ることは健康にとっては極めていけないこと。ただ週に1回といった頻度を抑えさえすれば、許容範囲」とのこと。


さらに


「食事の時間に気を付けるべきだ。寝る前2時間~3時間以内に油の濃い食事は絶対に良くない。」



そこで、自分は昼食と夕食の時間をずらすことにした。


がっつり油の濃い食事を取る日は仕事を早めに切り上げる工夫をした。



夕食の時間を「19時頃」から「17時半」にしたのである。

就寝時間を24時としても、6時間は確保できる。さらに消化剤を飲んだりして消化器官の働きを助けるようにした。



この取り組みの結論はというと

「寝起きのダルさを格段に軽減することができた」


ぜひ、食事改善を取り組もうとしている方は一度試してみることをお勧めする。

 

ケアを怠ったことで実際に大変な思いをした話

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